我们骨骼的生长在整个青年阶段都保持着强劲的势头，然而一旦人到中年，骨量会慢慢下滑，骨质开始流失，女性在更年期后这个过程会更快些。减缓这个过程的办法还是有的——通过适当的高钙饮食，可以获得良好的骨峰值，增强骨密度。
    
　　●乳制品  50岁以下的成年人每天需要的钙量是1000毫克，50岁以上的人每天则需要1200毫克。一杯8盎司（约226克）的牛奶，无论脱脂、低脂肪，或全脂，都含有300毫克钙质。一杯酸奶至少含有与8盎司的牛奶等量的钙离子，一盎司的瑞士奶酪也几乎一样。
    
　　●沙丁鱼  丰富钙质的另一个来源是沙丁鱼。3盎司的罐装沙丁鱼可提供比一杯牛奶还多一些的钙质。
    
　　●青菜  令人感到意外的是，某些蔬菜也含有异常丰富的钙质，如青菜、青萝卜。
    
　　●强化食品  这些食品并非天然含钙，而是加入了不同量的重要矿物质。所添加的具体数额可通过查看包装上的营养标签来知晓。
　　●豆制品  大豆、豆腐等豆制品中含有丰富的异黄酮，能增强骨密度，并具有类似雌激素样的作用，绝经后女性多吃有益。
    
　　●坚果和果仁  杏仁、开心果、核桃、花生和葵花籽都含有丰富的钙。坚果中含有的蛋白质和其他营养物质也对强健骨骼有益。
    
　　●低盐  盐吃得越多，随尿液排出的钙也越多。低盐饮食能帮助身体保持更多的钙质，强化骨骼。
    
　　●阳光  虽然不是食物，但阳光是营养物质维生素D的最好来源。
    
　　●负重运动  为了更有效地发挥健骨饮食的作用，我们还要做适量的负重锻炼，包括快走、跳舞、打网球以及瑜伽。

　　（作者系同济大学附属东方医院伤科副主任医师）

　　2010年04月05日　《新民晚报》